As leguminosas são um grupo de plantas que incluem feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. Elas são ótimas fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas do grupo B, ferro, zinco e outros nutrientes importantes para a saúde. Incluir esses alimentos na alimentação diária é uma maneira simples e eficaz de ter uma dieta saudável e equilibrada, principalmente para quem procura opções de proteína que não sejam de origem animal.
A nutricionista Jéssica Benazzi, do Divino Fogão, compartilha informações detalhadas sobre os tipos, a importância e a forma de incluir as leguminosas na alimentação. Confira:
Como consumir as leguminosas?
A Pirâmide Alimentar Brasileira sugere a ingestão de pelo menos uma porção de grãos por dia. As leguminosas são geralmente cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser utilizados na preparação de massas, doces ou salgados, sendo uma ótima alternativa à farinha de trigo, especialmente para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.
Para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes, é recomendado deixar as leguminosas de molho em água fria por pelo menos 12 horas. Esse processo ajuda a remover compostos como fitatos e taninos, que podem interferir na absorção de nutrientes. O ideal é consumi-las junto com cereais, para garantir que o organismo receba toda a proteína necessária. Devido aos seus benefícios, é importante incluir as leguminosas nas refeições, principalmente no almoço e jantar.
Valor nutricional
As leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, sendo perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, nas quais carnes, ovos e laticínios são evitados. Elas são ricas em fibras e gorduras solúveis, que ajudam no tratamento de doenças cardíacas, diabetes, constipação e obesidade.
Esses alimentos também são uma excelente fonte de ferro, mineral essencial para a produção das células vermelhas no sangue, ajudando no combate à anemia. Além disso, as leguminosas contêm antioxidantes, como flavonoides e saponinas, que ajudam a combater os radicais livres no corpo, promovendo a saúde geral.
Aqui estão alguns exemplos de leguminosas que podem ser facilmente inseridas na alimentação para aproveitar seus benefícios nutricionais:
- Feijão
O feijão é um dos alimentos mais consumidos no Brasil, com várias opções como carioca, preto, branco e fradinho. Ele é versátil e pode ser incluído em pratos quentes ou frios. Rico em zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, o feijão também é um potente antioxidante. - Lentilha
A lentilha é uma excelente fonte de proteínas e vitaminas do complexo B. Ela também oferece minerais importantes como fósforo, potássio e magnésio. A lentilha ajuda a reduzir os níveis de colesterol e controla o índice glicêmico, contribuindo para a diminuição do açúcar no sangue. - Grão-de-bico
Rico em potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, o grão-de-bico fortalece o sistema imunológico e auxilia na redução do colesterol e da pressão arterial. - Ervilha
A ervilha possui um baixo valor glicêmico e é rica em magnésio, ômega 3, zinco e antioxidantes. Além disso, ela contém vitaminas essenciais como do complexo B, E, A, C e K.
Esses alimentos são ótimas opções para garantir uma alimentação equilibrada e saudável.
Fonte: Terra
