As principais fontes de proteínas vegetais estão em dois grupos alimentares: cereais, como o arroz, cevadinha, aveia e o trigo, e leguminosas, como os feijões de todas as cores, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja. Outros grupos, como as sementes (de abóbora, de girassol) e as castanhas (do pará, de caju) também apresentam bom teor de proteína. Confira 8 alimentos ricos em proteínas vegetais.
- Grão-de-bico: tem quase todos os aminoácidos essenciais. É um alimento superversátil: com ele, você pode fazer saladas, empadão vegano, homus e muitas outras receitas.
- Feijão: com o arroz, forma uma dupla imbatível, pois o aminoácido que falta no feijão é abundante no arroz. Os feijões de todos os tipos têm alto valor nutricional e baixos níveis de gordura.
- Ervilha: a versão seca e cozida tem tem 7,7 gramas de proteínas por 100 gramas e é uma ótima fonte de fibras, que são essenciais para o bom funcionamento do intestino.
- Lentilha: além de boa quantidade de proteínas, tem vitaminas, ferro e zinco. Não é muito calórica (cerca de 90 calorias por 100 gramas) e, por ter fibras, aumenta a saciedade.
- Aveia: além de ser fonte de proteína vegetal, a aveia é rica em fibras solúveis. O consumo desse tipo de fibra melhora a saúde do intestino e dá mais saciedade.
- Quinoa: apresenta 14,1 gramas de proteínas a cada 100 gramas e é rica em ferro.
- Tofu: produzido a partir da soja, o tofu tem cerca de 6,55 gramas de proteínas a cada 100 gramas. Além disso, tem cálcio, ferro e zinco e outros minerais.
- Amendoim cru: possui 25,4 gramas de proteínas por 100 gramas, além de ter uma variedade de nutrientes, como magnésio, potássio e ferro.
Fonte: Receitas
